أنظمة غذائية غنية بالبروتين لفقدان الوزن

هناك العديد من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. أتكينز ، باليو والآن كيتو هي أكثر الأنظمة الغذائية عالية البروتين شهرة.

كل ثلاثة لديهم نسبة عالية من البروتين وانخفاض نسبة الكربوهيدرات ، وتشير الأدلة إلى أن اتباع هذه الأنواع من النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن.



أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البروتين قد يضغط على الجوع ويزيد من معدل الأيض.



في دراسة محكومة من بين 12 امرأة ، عانت المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي البروتين شعورًا أكبر بالامتلاء وجوعًا أقل من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

يقول توم رفاي ، المدير الطبي للصحة الأيضية وإدارة الوزن في المركز الطبي: `` هناك قدر معقول من الأدلة التي تشير إلى أن البروتين العالي ، اعتمادًا على مصدر البروتين ، قد يساعد في الامتثال منخفض السعرات الحرارية من خلال توفير الشبع ''. نظام هنري فورد الصحي .



صور جيتي

ويضيف: 'أثناء فقدان الوزن ، تحتاج إلى المزيد من البروتين - لمنع الجوع ، وتعزيز الشبع ، وتقليل فقدان العضلات ، طالما أن هناك درجة معينة من النشاط البدني'.

استهلاك المزيد من البروتين قد يزيد أيضًا من معدل الأيض. دراسات عديدة أظهروا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين قد يزيدون معدل الأيض بنسبة 20-35 في المائة.

في دراسة 10 نساء ، أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ليوم واحد فقط ، زادوا من معدل الأيض لديهم تقريبًا ضعف معدل الأيض الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.



هل هو آمن؟

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ليس لها آثار سلبية على الكلى أو الكبد ، إلا إذا كانت لديك مشاكل في هذه المناطق في المقام الأول.

ثبت أن بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز حصوات الكلى ولكن هذا يحدث بشكل أساسي في حالة أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين الحيواني.

ماذا يمكنك أن تأكل

أفضل أنواع البروتين في هذا النظام الغذائي وفقًا لديفيد كاتز ، العضو المنتدب ، مدير مركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل هي 'البيض ، والأسماك ، والدواجن ، وكميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون التي تتغذى على الأعشاب (بضع حصص من 100 جرام في الأسبوع) ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات النباتية مثل الفول والصويا والعدس مع المكسرات والبذور أو الأرز والحبوب. '

صور جيتي

نموذج لخطة الوجبات

في النظام الغذائي الغني بالبروتين ، قد تبدو خطة وجباتك النموذجية كما يلي:

الفطور: عصير مصنوع من مغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، كوب حليب وتوت.

الغداء: سلمون مشوي ، أفوكادو ، خضار مشكلة ، زيت زيتون وخل

العشاء: دجاج مشوي مع الكينوا والبروكلي واللوز المحمص.

وصفات

للحصول على وصفات مثالية لنظام غذائي عالي البروتين ، اختر كتاب طبخ Keto أو Paleo أو Low Carb أو ابحث عن هذه الأنواع من الوصفات عبر الإنترنت.

وجبات خفيفة

اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل العصير المصنوع من مسحوق البروتين أو كرات البروتين أو المكسرات أو بودينغ الشيا.

ماذا لا تستطيع أن تأكل؟

ابتعد عن الأطعمة السكرية والكثيفة الكربوهيدرات وكذلك اللحوم المصنعة والوجبات السريعة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا باليو ، فلا يمكنك تناول منتجات الألبان أو البقوليات أو السكر أو الحبوب. إذا كنت تنوي الذهاب إلى الكيتو ، فلا يمكنك تناول البقوليات والحبوب والفاكهة بخلاف التوت والخضروات الجذرية التي يجب تجنبها.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، فلا يزال بإمكانك تناول ما سبق فقط بكميات أقل.

هل يمكنك شرب الكحول؟

يسمح كل من Paleo و Keto فقط بأشكال معينة من الكحول مثل السكر المنخفض والنبيذ الجاف والمشروبات الروحية باعتدال.

فاي جيمس فاي جيمس مساهم منتظم في New Idea و WHO و Practical Parenting وتعمل في مجالات الصحة والجمال والمشاهير والملكية. لديها أكثر من 20 عامًا من الخبرة في جميع أنحاء المملكة المتحدة والشرق الأوسط وأستراليا.

تم تسليم 6 دولارات فقط مقابل 6 إصدارات! -وفر 79٪

اشترك في New Idea اليوم

إشترك الآن

اختيار المحرر


هرعت كالي كوكو إلى المستشفى في شهر العسل

نجاح كبير


هرعت كالي كوكو إلى المستشفى في شهر العسل

إرسال الحب إلى نجم نظرية الانفجار العظيم!

إقرأ المزيد
أنا من المشاهير ... أخرجوني من هنا وصل 2020!

الترفيه وشوبيز


أنا من المشاهير ... أخرجوني من هنا وصل 2020!

في العرض الأول لفيلم I'm A Celebrity ... Get Me Out Of Here 2020 ، نشاهد كمجموعة من النجوم الدوليين والمحليين - بما في ذلك الشيف الشهير ميغيل مايستر ونجمة تلفزيون الواقع البريطانية شارلوت كروسبي والمفضل لدى MAFS رايان غالاغر - يدخلون إلى الغابة لأول مرة للتنافس على الجمعيات الخيرية المفضلة لديهم.

إقرأ المزيد